Vuelta a la rutina: cómo organizar tu rutina de entrenamiento
Septiembre tiene algo de segundo enero. Vuelves de vacaciones, recuperas horarios y de repente parece que tienes que poner toda tu vida en orden durante la primera semana: trabajo, alimentación, sueño, gimnasio y esa agenda que lleva funcionando en modo verano desde hace demasiado tiempo.
Recuperar buenos hábitos está bien. Intentar recuperarlos todos de golpe suele durar bastante menos.
Con el gimnasio ocurre exactamente lo mismo. Una buena rutina de entrenamiento no debería construirse pensando en todo lo que eres capaz de hacer ahora que vienes con ganas, sino en aquello que podrás mantener cuando vuelvan las reuniones, los viajes, los compromisos familiares y los días en los que entrenar no sea precisamente el plan que más te apetece.
Por eso, antes de decidir ejercicios, pesos o repeticiones, conviene responder a una pregunta mucho más sencilla: ¿cuántos días puedes entrenar de verdad cada semana?
Ahí empieza una rutina que puede funcionar.
Cómo retomar tu rutina de entrenamiento
Si durante las vacaciones has entrenado menos, no necesitas compensarlo machacándote durante septiembre. Has estado de vacaciones. Era bastante parte del trato.
Uno de los errores habituales al retomar el entrenamiento es querer continuar exactamente donde lo dejaste. Recuerdas los pesos, ritmos o repeticiones que hacías antes del parón y quieres recuperarlos desde la primera sesión.
No hay ninguna necesidad.
Las primeras sesiones pueden servir para recuperar movimientos, técnica y sensaciones, aumentando progresivamente la exigencia según veas cómo responde tu cuerpo. No estás empezando de cero; estás volviendo a introducir el entrenamiento dentro de tu semana.
Además, intentar recuperar demasiado rápido lo que hacías antes puede convertir los primeros entrenamientos en sesiones innecesariamente duras. Y si estás intentando recuperar un hábito, comenzar dejando el cuerpo para el arrastre quizá no sea la estrategia más brillante.
Tu ego puede esperar unos días. No le va a pasar nada.
¿Cuántos días hay que entrenar a la semana?
Esta es probablemente la gran pregunta cuando toca organizar una rutina de entrenamiento semanal.
¿Dos días? ¿Tres? ¿Cuatro? ¿Cinco?
El artículo de Men's Health que sirve como punto de partida para este contenido aborda precisamente la frecuencia mínima de entrenamiento de fuerza. Y más allá de quedarnos únicamente con una cifra, plantea una cuestión especialmente útil para organizar una rutina: entrenar más días no significa automáticamente entrenar mejor.
La frecuencia semanal es solo una parte de la planificación. También importan cómo distribuyes el trabajo, la intensidad, el volumen, el descanso, tu experiencia y tus objetivos.
Y falta otro factor bastante menos técnico, pero probablemente más importante para la mayoría: tu vida.
Puedes encontrar en internet una rutina de gimnasio espectacular de cinco sesiones semanales. Si tienes trabajo, familia, viajes y compromisos que hacen imposible mantenerla, esa planificación tiene un pequeño problema: no sirve para ti.
Antes de organizar el gimnasio, abre el calendario.
Cómo organizar una rutina de entrenamiento semanal
No existe una única rutina de entrenamiento válida para todo el mundo. Tu nivel, objetivos, disponibilidad y condición física determinan cómo debería organizarse.
Lo que sí puedes hacer es empezar por algo mucho más práctico: decidir cuántos días tienes disponibles de manera realista.
Y aquí la palabra importante es realista.
No cuántos días podrías entrenar durante una semana perfecta en la que nadie te llama, ninguna reunión se alarga y llegas siempre a casa a tu hora. Piensa en una semana normal.
A partir de ahí puedes construir.
Rutina de entrenamiento de 2 días
Si tienes poco tiempo o estás recuperando el hábito, entrenar dos días por semana permite establecer una planificación sencilla. Una posibilidad son las sesiones de cuerpo completo, dejando varios días entre ambas.
Por ejemplo, martes y viernes.
La ventaja no está únicamente en lo que haces durante esas sesiones. También está en saber exactamente cuándo vas a hacerlas y reservar esos momentos en tu agenda.
Porque “esta semana intentaré ir dos veces al gimnasio” y “entreno martes y viernes” parecen frases parecidas, pero no significan lo mismo.
Una es una intención. La otra empieza a convertirse en rutina.
Rutina de entrenamiento de 3 días
Una rutina de entrenamiento de tres días ofrece más posibilidades sin convertir el gimnasio en tu segunda residencia.
Una estructura de lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, permite alternar sesiones y recuperación durante buena parte de la semana. También puedes entrenar martes, jueves y sábado o utilizar cualquier combinación que funcione mejor con tus horarios.
Dependiendo de tu experiencia y objetivos, puedes plantear sesiones de cuerpo completo o distribuir el entrenamiento de otra manera.
Lo importante es que esos tres días tengan un sitio razonable en tu semana. No necesitas organizar tu agenda como alguien que vive de entrenar. Necesitas organizarla como alguien que quiere mantenerse activo y, además, tiene trabajo, familia, amigos y algún plan que no implica levantar una mancuerna.
Rutina de entrenamiento de 4 días
Con una rutina de entrenamiento de cuatro días tienes más posibilidades para repartir el trabajo entre distintas sesiones. Una organización habitual puede consistir, por ejemplo, en separar tren superior e inferior y distribuir ambos durante la semana.
Pero antes de añadir ese cuarto entrenamiento conviene hacerse una pregunta: ¿puedes mantenerlo durante la mayoría de las semanas o simplemente te gustaría poder hacerlo?
Si tienes disponibilidad y disfrutas entrenando cuatro veces, perfecto. Si para conseguirlo necesitas reorganizar constantemente tu agenda y terminas saltándote una sesión cada semana, tres entrenamientos bien mantenidos pueden tener bastante más sentido.
No estás compitiendo por tener la agenda deportiva más bonita.
Estás intentando construir una rutina.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar?
Puedes encontrar todo tipo de argumentos sobre la mejor hora para entrenar, pero cuando estás intentando recuperar una rutina hay una cuestión previa: ¿qué horario puedes respetar con mayor regularidad?
Entrenar temprano puede funcionar muy bien si después el trabajo suele complicarte el día. Pero si levantarte a las seis de la mañana convierte cada sesión en una batalla contra el despertador, quizá no sea la opción más sostenible.
Puede que prefieras entrenar después del trabajo o que tengas un hueco al mediodía que puedas reservar con bastante regularidad. Lo importante es encontrar el momento que menos negociación requiera contigo mismo.
Una rutina de gimnasio funciona mucho mejor cuando deja de depender de “a ver si hoy tengo tiempo”. Si reservas tus entrenamientos como reservas cualquier otro compromiso importante, ese hueco ya existe antes de empezar la semana.
Y eso reduce bastante las excusas de última hora.
Una buena rutina también necesita margen para fallar
Hay otro error bastante habitual cuando volvemos con ganas: pensar que una buena planificación es aquella que cumplimos al cien por cien.
La vida suele tener otra opinión.
Habrá semanas en las que una reunión se alargue, duermas peor, aparezca un viaje o simplemente tengas que cambiar un entrenamiento de día. Eso no significa que hayas perdido la rutina ni que tengas que esperar al lunes siguiente para volver a empezar.
Una rutina de entrenamiento que solo funciona cuando todo sale perfecto tiene poco futuro.
La constancia también consiste en saber adaptarse. Si una semana haces dos entrenamientos en lugar de tres, continúas con el siguiente. Si tienes que mover la sesión del martes al miércoles, la mueves. Lo importante es evitar que una sesión perdida se convierta en la excusa para perder también las siguientes.
El objetivo no es encadenar semanas perfectas. Es conseguir que una semana imperfecta no termine convirtiéndose en un mes sin pisar el gimnasio.
Si llevas mucho tiempo sin entrenar, tienes alguna lesión, molestias persistentes o una condición que pueda afectar al ejercicio, consulta con un profesional cualificado antes de retomar o modificar tu entrenamiento.
La rutina continúa después del gimnasio
Terminas de entrenar, miras la hora y todavía tienes medio día por delante: oficina, reuniones, recoger a los niños, hacer la compra o simplemente volver a casa.
Y aquí tiene sentido aplicar la misma filosofía que hemos utilizado para organizar el entrenamiento: si quieres mantener una rutina, intenta no complicarla más de lo necesario.
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No necesitas convertir la ducha del gimnasio en una rutina de doce pasos. Beardburys Essentials parte precisamente de otra forma de entender el cuidado masculino: rutinas sencillas, directas y eficaces para hombres que quieren cuidarse sin perder tiempo innecesariamente.
La mejor rutina de entrenamiento es la que puedes mantener
La vuelta a la rutina viene acompañada de motivación. Y eso está bien, pero no debería ser lo único que mantenga en pie tu planificación.
Porque las ganas cambian.
Dentro de unas semanas habrá días en los que entrenar te apetezca y otros en los que cualquier plan resulte bastante más interesante. Precisamente por eso merece la pena aprovechar la motivación inicial para construir una rutina de entrenamiento que pueda funcionar también cuando esas ganas disminuyan.
Decide cuántos días puedes entrenar realmente, reserva esos momentos en tu agenda y recupera progresivamente tu ritmo. Si alguna semana tienes que adaptar el plan, adáptalo y continúa.
No necesitas entrenar cinco días, levantarte a las seis y vivir pendiente de una hoja de Excel para considerar que estás haciendo las cosas bien.
Necesitas una rutina que encaje contigo.
Porque ahí está la diferencia entre empezar una rutina y tener una rutina: llega un momento en el que entrenar deja de parecer un propósito y vuelve a ser simplemente algo que haces.
Entrenar, ducharte, cuidarte y seguir con tu día.
Menos complicaciones. Más resultados.